Οι περισσότερες μελέτες υποστηρίζουν ότι ένα καλά δομημένο πρόγραμμα συστηματικής άσκησης, όταν προστίθεται σε υποθερμιδική δίαιτα μπορεί να επιφέρει επιπλέον ελάττωση του σωματικού βάρους κατά μέσο όρο 3%.
Η απώλεια του σωματικού βάρους είναι μεγαλύτερη, όσο αυξάνει η κατανάλωση θερμίδων με την άσκηση. Η χαμηλής έντασης άσκηση (για παράδειγμα βάδιση με 3 – 4Km / ώρα ή τρέξιμο με 7 – 9 km / ώρα) δαπανά μικρότερα ποσά ενέργειας και κινητοποιεί περισσότερο τον αερόβιο μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να καίγεται μεγαλύτερο ποσοστό λίπους. Η μεγάλης έντασης άσκηση καταναλώνει μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες (κυρίως γλυκόζη).
Ο ορισμός της έντασης στην άσκηση προϋποθέτει τη γνώση της καρδιακής συχνότητας κάθε χρονική στιγμή, απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και ξεφεύγει από το σκοπό του παρόντος άρθρου. Για να γίνει εύκολα κατανοητό, ο άνθρωπος που ασκείται με χαμηλή ένταση μπορεί να ομιλεί φυσιολογικά και να αναπνέει μόνο από τη μύτη, ενώ η άσκηση υψηλής έντασης δυσκολεύει την ομιλία και καθιστά δύσκολη την αναπνοή με κλειστό το στόμα.
Άσκηση με βάση την απόσταση
Για να απαντηθεί το αρχικό ερώτημα θα πρέπει να είναι εκ των προτέρων γνωστός ο στόχος που έχει τεθεί πριν την έναρξη της άσκησης. Αν για παράδειγμα ο ασκούμενος που θέλει να χάσει βάρος σχεδιάζει το εβδομαδιαίο πρόγραμμα της άσκησης με βάση την απόσταση που θα περπατήσει κάθε μέρα, τότε η απάντηση στο ερώτημα είναι απλή: για την ίδια απόσταση που διανύει κάποιος, θα καταναλώσει περισσότερες θερμίδες με άσκηση υψηλής έντασης.
Υπάρχουν άνθρωποι που επιθυμούν να χάσουν βάρος με τη βάδιση και σχεδιάζουν το πρόγραμμά τους θέτοντας στόχο να περπατούν μια συγκεκριμένη ημερήσια απόσταση. Θα πρέπει να γνωρίζουν ότι όσο ο οργανισμός τους προσαρμόζεται στη συγκεκριμένη απόσταση, τόσο οι θερμίδες που θα καταναλώνουν θα είναι λιγότερες. Οι λύσεις για να ξεπεράσουν αυτή την επιβράδυνση στην κατανάλωση θερμίδων και κατ’επέκταση στην επερχόμενη δυσκολία στην απώλεια του βάρους είναι να περπατήσουν μεγαλύτερη απόσταση ή πιο έντονα. Η πρώτη επιλογή είναι σχετικά εύκολη, αλλά η δεύτερη απαιτεί ειδικό σχεδιασμό και είναι πιο δύσκολη, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Άσκηση με βάση το χρόνο
Αν ο ασκούμενος που θέλει να χάσει βάρος σχεδιάζει το πρόγραμμά του με βάση το χρόνο που θα περπατήσει, τότε η απάντηση στο ερώτημα είναι και πάλι απλή, αλλά ο δρόμος που οδηγεί στην απάντηση είναι πιο σύνθετος.
Ας υποθέσουμε ότι ένας άνδρας μέσου βάρους θέλει να τρέξει μια απόσταση 10 km, με μέση ταχύτητα 9 km/h. Θα χρειαστεί να τρέξει περίπου 67 min και θα καταναλώσει περίπου 691kcal. Οι θερμίδες αυτές θα προέλθουν – κατά προσέγγιση – από την καύση 104γρ υδατάνθρακα και 30γρ λίπους (εξαρτάται από το πόσο προπονημένος είναι, από την ηλικία του, από το βάρος και το ύψος του, από την κλίση του εδάφους και τις περιβαλλοντικές συνθήκες του τόπου στον οποίο προπονείται).
Αν αποφασίσει να τρέξει την ίδια απόσταση με ταχύτητα 12 km/h, τότε θα καταναλώσει περίπου 807 kcal, οι οποίες θα προέλθουν από την καύση 156γρ υδατάνθρακα και 25γρ λίπους. Η προπόνηση χαμηλής έντασης, επομένως, καίει περισσότερο λίπος, λιγότερους υδατάνθρακες και σχετίζεται με ελαφρώς μικρότερο αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται. Όμως, αν θα κάψει περισσότερους υδατάνθρακες ή λίπος παίζει πολύ μικρό ρόλο για το μέσο άνθρωπο που θέλει να χάσει βάρος και που απλά επιδιώκει ένα αρνητικό ισοζύγιο στις ημερήσιες προσλαμβανόμενες και καταναλισκόμενες θερμίδες.
Τελικά τι είναι προτιμότερο;
Η μεγάλη διαφορά στα δύο είδη των προπονήσεων εντοπίζεται κυρίως στη συνέπεια με την οποία μπορεί κάποιος να ακολουθήσει καθεμία από αυτές.
Η άσκηση υψηλής έντασης δεν μπορεί να εκτελείται καθημερινά. Αν κάποιος επιχειρήσει να το κάνει θα διαπιστώσει ότι είναι εξαιρετικά δύσκολο, ακόμη και για επαγγελματίες δρομείς. Ακόμα και οι τελευταίοι αφιερώνουν ποσοστό μεγαλύτερο από 80% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων που τρέχουν σε προπονήσεις χαμηλής έντασης.
Επιπλέον, η υψηλής έντασης άσκηση είναι επικίνδυνη γιατί οδηγεί γρήγορα σε τραυματισμούς και σε υπερκόπωση. Το σώμα τίθεται σε κατάσταση stress και αυτό επιφέρει τα αντίθετα από τα επιδιωκόμενα αποτελέσματα.
Η διαφορά στη δυσκολία που έχει ένας αρχάριος δρομέας να τρέξει μια απόσταση 10 km με ταχύτητα 9 ή 12 km/h είναι ακριβώς η ίδια που έχει ένας παχύσαρκος άνθρωπος να περπατήσει απόσταση 5 km με ταχύτητα 3,5 ή 6km/h.
Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι δυνατή η επανάληψή της αρκετές φορές την εβδομάδα, για πολλά χρόνια. Επομένως, θα πρέπει να είναι ευχάριστη, προσιτή, να μη δημιουργεί stress (αντιθέτως, να το εκτονώνει) και το κυριότερο: να προάγει την υγεία. Η εμπειρία έχει δείξει ότι η χαμηλής έντασης άσκηση έχει χαρακτηριστικά που προάγουν τη μακροχρόνια εφαρμογή της, σχετίζεται θετικά με τον αριθμό των κιλών που μπορεί να απωλέσει ο ασκούμενος και συγχρόνως επιφέρει μακροπρόθεσμα οφέλη που αφορούν στην πρόληψη, αλλά και στην αντιμετώπιση καταστάσεων με μεγάλη θνητότητα, όπως των καρδιαγγειακών παθήσεων και του σακχαρώδους διαβήτη.