Οι περισσότερες μελέτες υποστηρίζουν ότι ένα καλά δομημένο πρόγραμμα συστηματικής άσκησης, όταν προστίθεται σε υποθερμιδική δίαιτα μπορεί να επιφέρει επιπλέον ελάττωση του σωματικού βάρους κατά μέσο όρο 3%.

Η απώλεια του σωματικού βάρους είναι μεγαλύτερη, όσο αυξάνει η κατανάλωση θερμίδων με την άσκηση. Η χαμηλής έντασης άσκηση (για παράδειγμα βάδιση με 3 – 4Km / ώρα ή τρέξιμο με 7 – 9 km / ώρα) δαπανά μικρότερα ποσά ενέργειας και κινητοποιεί περισσότερο τον αερόβιο μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να καίγεται μεγαλύτερο ποσοστό λίπους. Η μεγάλης έντασης άσκηση καταναλώνει μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες (κυρίως γλυκόζη).

Ο ορισμός της έντασης στην άσκηση προϋποθέτει τη γνώση της καρδιακής συχνότητας κάθε χρονική στιγμή, απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και ξεφεύγει από το σκοπό του παρόντος άρθρου. Για να γίνει εύκολα κατανοητό, ο άνθρωπος που ασκείται με χαμηλή ένταση μπορεί να ομιλεί φυσιολογικά και να αναπνέει μόνο από τη μύτη, ενώ η άσκηση υψηλής έντασης δυσκολεύει την ομιλία και καθιστά δύσκολη την αναπνοή με κλειστό το στόμα.

Άσκηση με βάση την απόσταση

Για να απαντηθεί το αρχικό ερώτημα θα πρέπει να είναι εκ των προτέρων γνωστός ο στόχος που έχει τεθεί πριν την έναρξη της άσκησης. Αν για παράδειγμα ο ασκούμενος που θέλει να χάσει βάρος σχεδιάζει το εβδομαδιαίο πρόγραμμα της άσκησης με βάση την απόσταση που θα περπατήσει κάθε μέρα, τότε η απάντηση στο ερώτημα είναι απλή: για την ίδια απόσταση που διανύει κάποιος, θα καταναλώσει περισσότερες θερμίδες με άσκηση υψηλής έντασης.

Υπάρχουν άνθρωποι που επιθυμούν να χάσουν βάρος με τη βάδιση και σχεδιάζουν το πρόγραμμά τους θέτοντας στόχο να περπατούν μια συγκεκριμένη ημερήσια απόσταση. Θα πρέπει να γνωρίζουν ότι όσο ο οργανισμός τους προσαρμόζεται στη συγκεκριμένη απόσταση, τόσο οι θερμίδες που θα καταναλώνουν θα είναι λιγότερες. Οι λύσεις για να ξεπεράσουν αυτή την επιβράδυνση στην κατανάλωση θερμίδων και κατ’επέκταση στην επερχόμενη δυσκολία στην απώλεια του βάρους είναι να περπατήσουν μεγαλύτερη απόσταση ή πιο έντονα. Η πρώτη επιλογή είναι σχετικά εύκολη, αλλά η δεύτερη απαιτεί ειδικό σχεδιασμό και είναι πιο δύσκολη, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες.

Άσκηση με βάση το χρόνο

Αν ο ασκούμενος που θέλει να χάσει βάρος σχεδιάζει το πρόγραμμά του με βάση το χρόνο που θα περπατήσει, τότε η απάντηση στο ερώτημα είναι και πάλι απλή, αλλά ο δρόμος που οδηγεί στην απάντηση είναι πιο σύνθετος.

Ας υποθέσουμε ότι ένας άνδρας μέσου βάρους θέλει να τρέξει μια απόσταση 10 km, με μέση ταχύτητα 9 km/h. Θα χρειαστεί να τρέξει περίπου 67 min και θα καταναλώσει περίπου 691kcal. Οι θερμίδες αυτές θα προέλθουν – κατά προσέγγιση – από την καύση 104γρ υδατάνθρακα και 30γρ λίπους (εξαρτάται από το πόσο προπονημένος είναι, από την ηλικία του, από το βάρος και το ύψος του, από την κλίση του εδάφους και τις περιβαλλοντικές συνθήκες του τόπου στον οποίο προπονείται).

Αν αποφασίσει να τρέξει την ίδια απόσταση με ταχύτητα 12 km/h, τότε θα καταναλώσει περίπου 807 kcal, οι οποίες θα προέλθουν από την καύση 156γρ υδατάνθρακα και 25γρ λίπους. Η προπόνηση χαμηλής έντασης, επομένως, καίει περισσότερο λίπος, λιγότερους υδατάνθρακες και σχετίζεται με ελαφρώς μικρότερο αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται. Όμως, αν θα κάψει περισσότερους υδατάνθρακες ή λίπος παίζει πολύ μικρό ρόλο για το μέσο άνθρωπο που θέλει να χάσει βάρος και που απλά επιδιώκει ένα αρνητικό ισοζύγιο στις ημερήσιες προσλαμβανόμενες και καταναλισκόμενες θερμίδες.

Τελικά τι είναι προτιμότερο;

Η μεγάλη διαφορά στα δύο είδη των προπονήσεων εντοπίζεται κυρίως στη συνέπεια με την οποία μπορεί κάποιος να ακολουθήσει καθεμία από αυτές.

Η άσκηση υψηλής έντασης δεν μπορεί να εκτελείται καθημερινά. Αν κάποιος επιχειρήσει να το κάνει θα διαπιστώσει ότι είναι εξαιρετικά δύσκολο, ακόμη και για επαγγελματίες δρομείς. Ακόμα και οι τελευταίοι αφιερώνουν ποσοστό μεγαλύτερο από 80% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων που τρέχουν σε προπονήσεις χαμηλής έντασης.

Επιπλέον, η υψηλής έντασης άσκηση είναι επικίνδυνη γιατί οδηγεί γρήγορα σε τραυματισμούς και σε υπερκόπωση. Το σώμα τίθεται σε κατάσταση stress και αυτό επιφέρει τα αντίθετα από τα επιδιωκόμενα αποτελέσματα.

Η διαφορά στη δυσκολία που έχει ένας αρχάριος δρομέας να τρέξει μια απόσταση 10 km με ταχύτητα 9 ή 12 km/h είναι ακριβώς η ίδια που έχει ένας παχύσαρκος άνθρωπος να περπατήσει απόσταση 5 km με ταχύτητα 3,5 ή 6km/h.

Η άσκηση θα πρέπει να γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι δυνατή η επανάληψή της αρκετές φορές την εβδομάδα, για πολλά χρόνια. Επομένως, θα πρέπει να είναι ευχάριστη, προσιτή, να μη δημιουργεί stress (αντιθέτως, να το εκτονώνει) και το κυριότερο: να προάγει την υγεία. Η εμπειρία έχει δείξει ότι η χαμηλής έντασης άσκηση έχει χαρακτηριστικά που προάγουν τη μακροχρόνια εφαρμογή της, σχετίζεται θετικά με τον αριθμό των κιλών που μπορεί να απωλέσει ο ασκούμενος και συγχρόνως επιφέρει μακροπρόθεσμα οφέλη που αφορούν στην πρόληψη, αλλά και στην αντιμετώπιση καταστάσεων με μεγάλη θνητότητα, όπως των καρδιαγγειακών παθήσεων και του σακχαρώδους διαβήτη.

Το περπάτημα είναι εξαιρετικό είδος άσκησης, με πολλά πλεονεκτήματα. Απευθύνεται σε όλες τις ηλικίες, δεν απαιτεί εξειδικευμένο και ακριβό εξοπλισμό, ούτε ειδικά γήπεδα ή επιφάνειες και σχετίζεται με χαμηλό κίνδυνο τραυματισμών.

Το ποσό της ενέργειας που καταναλώνουμε περπατώντας εξαρτάται από το σωματικό βάρος, την απόσταση που διανύουμε, την κλίση του εδάφους βάδισης και την ταχύτητα με την οποία περπατάμε. Πιο παλιά μαθηματικά μοντέλα πρόβλεψης των καταναλισκόμενων θερμίδων με τη βάδιση ενσωματώνουν διάφορους παράγοντες ως ανεξάρτητες μεταβλητές, όπως το βάρος, την ταχύτητα, την κατανάλωση οξυγόνου από τους ιστούς, το βασικό μεταβολισμό, το δείκτη μάζας σώματος, παράγοντες της επιφάνειας εδάφους και το ύψος:

• VO2 (ml O2·kg^-1 ·min^-1) = (0,1·V) + (1,8·V·G) + 3,5 ml·kg^-1 ·min^-1 (1)

• VO2 equiv (watts) = 1,5·M + 2,0·(M + L)(L/M)^{2 +} n(M + L)[1,5·V² + 0,35·V·G] (2)

• VO2 (ml O2·kg^-1 ·min^-1) = RMR + 0,97·RMR + 4,87·V^2,34/Ht (3).

Πιο πρόσφατα και αξιόπιστα μοντέλα χρησιμοποιούν ως ανεξάρτητες μεταβλητές την κατανάλωση οξυγόνου από τους ιστούς σε κατάσταση ηρεμίας (VO2 ηρεμίας), την ταχύτητα της βάδισης (V) και το ύψος του ασκούμενου (Ht):

VO2 (συνολική) = VO2 (ηρεμίας) + 3,85 +5,97·V²·1/Ht² (4).

Στόχος του παρόντος άρθρου δεν είναι η εφαρμογή σύνθετων μαθηματικών εξισώσεων, αλλά η κατανόηση της πολυπλοκότητας του θέματος και η απλουστευμένη παρουσίαση των διαθέσιμων πληροφοριών, για την απάντηση του αρχικού ερωτήματος.

Για να χάσει ένας άνθρωπος 0,45κγρ σωματικού λίπους θα πρέπει το ενεργειακό του ισοζύγιο να ελαττωθεί κατά 3500kcal. Δηλαδή, σε μια δεδομένη χρονική περίοδο οι προσλαμβανόμενες θερμίδες θα πρέπει να υπολείπονται κατά 7770 των καταναλισκόμενων για να χαθεί 1κγρ σωματικού λίπους. Αυτός είναι ένας υπεραπλουστευμένος κανόνας, που ισχύει για ένα μέσο άνθρωπο με αυξημένο BMI (και όχι-για παράδειγμα-αθλητή) και για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, αφού ο οργανισμός με την απώλεια του βάρους επιφέρει ορμονικές μεταβολές που θα αντισταθούν στην περαιτέρω ελάττωσή του. Ο ίδιος μέσος άνθρωπος είναι αναγκαίο να γνωρίζει τις θερμίδες που καίει με το περπάτημα και μπορεί εύκολα να τις υπολογίσει αν πολλαπλασιάσει το σωματικό του βάρος (εκφραζόμενο σε kgr) επί 0,73. Το νούμερο που προκύπτει φανερώνει τις θερμίδες που καίει ο άνθρωπος όταν περπατάει 1km, με ταχύτητα 5 έως 7km/ώρα (5), εύρος στο οποίο ασκείται το 75% των ανθρώπων που επιθυμούν να χάσουν βάρος περπατώντας.

Ας υποθέσουμε ότι ένας άνθρωπος βάρους 80κγρ επιθυμεί να χάσει 1κγρ σωματικού λίπους. Για κάθε Km που περπατά (με ταχύτητα 5 έως 7Km/ώρα) θα καίει περίπου 58kcal και αν αποφασίσει να περπατά κάθε μέρα 5Km, σε 26 περίπου μέρες θα χάσει 1κγρ σωματικού λίπους, αν διατηρήσει σταθερή την πρόσληψη θερμίδων από τη διατροφή και σταθερή την καύση θερμίδων που δεν αφορούν στο περπάτημα (δηλαδή το βασικό του μεταβολισμό, την ενέργεια που απαιτείται για τις καθημερινές του δραστηριότητες και την ενέργεια που απαιτείται για την πέψη των τροφών και την απορρόφηση των μακροθρεπτικών συστατικών). Η απάντηση στο αρχικό ερώτημα περιπλέκεται, αν αναλογιστεί κάποιος τα κάτωθι:

• Αν και οι 26 μέρες είναι σχετικά μικρό χρονικό διάστημα, η καθημερινή βάδιση του ανθρώπου θα μεταβάλλει την αναλογία βάρους μυών/σωματικό λίπος, με μικρή αύξηση στο βασικό του μεταβολισμό.

• Αν αποφασίσει να περπατήσει γρηγορότερα, θα αυξήσει τις θερμίδες που καίει με τη βάδιση, αλλά οι θερμίδες αυτές θα προέλθουν από την καύση κυρίως υδατανθράκων και λιγότερο λίπους. Αν το αρχικό του βάρος είναι πολύ αυξημένο το ενεργειακό ισοζύγιο είναι πιο σημαντικό από το είδος των μακρομορίων που καίγονται, ενώ όσο το βάρος του ελαττώνεται το σωματικό λίπος θα καεί ευκολότερα σε μικρότερες ταχύτητες βάδισης, αφιερώνοντας περισσότερο χρόνο. Αν επιλέξει να περπατήσει γρηγορότερα και δεν υποστηρίξει τη δραστηριότητα αυτή με την κατάλληλη πρόσληψη υδατανθράκων το σώμα του θα υποστεί “stress” και οι αντίστοιχες ορμονικές αλλαγές θα περιορίσουν την καύση του σωματικού λίπους. Σε αυτή την κατάσταση οι μικρο-τραυματισμοί και οι φλεγμονές εμφανίζονται συχνότερα.

• Όσο περισσότερο περπατάει τόσο το σώμα και οι μύες της βάδισης εκπαιδεύονται να καίνε λιγότερες θερμίδες για μια συγκεκριμένη απόσταση.

Συμπερασματικά, η απώλεια σωματικού λίπους υπολογίζεται σχετικά εύκολα και με ακρίβεια για τις πρώτες εβδομάδες, ενώ όσο ελαττώνεται το σωματικό βάρος τα πράγματα δυσκολεύουν. Η αισιοδοξία, όμως, πρέπει αν διατηρείται αν αναλογιστεί κάποιος και το σταδιακό περιορισμό των προσλαμβανόμενων θερμίδων από τη διατροφή, που είναι καθοριστικός.

Χωρίς τη χρήση εξισώσεων και μαθηματικών πράξεων μπορούμε να ελαττώσουμε το σωματικό βάρος περπατώντας, αρκεί να έχουμε υπόψη τους κάτωθι απλούς κανόνες:

► Η ταχύτητα βάδισης καλό είναι να διατηρείται μεταξύ 5 και 7Km/ώρα. Αν στα αρχικά στάδια δεν είναι δυνατή η βάδιση με αυτή την ταχύτητα, γίνεται σταδιακή αύξηση της ταχύτητας εντός 8-12 εβδομάδων, προκειμένου να δοθεί στο σώμα ο απαραίτητος χρόνος προσαρμογής.

► Η συνολική απόσταση που περπατά αυτός που θέλει να χάσει σωματικό λίπος δεν μπορεί να αυξάνεται περισσότερο από 5% της συνολικής απόστασης/εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν κάποιος βαδίζει 5Km τη μέρα και θέλει να αυξήσει τη συνολική απόσταση που περπατά, μπορεί σε 2 εβδομάδες να αυξήσει σταδιακά την απόσταση ώστε να περπατά 5,5km, αλλά όχι περισσότερο. Ο ρυθμός αυτός της αύξησης της συνολικής απόστασης βάδισης/εβδομάδα μπορεί να φαίνεται περιορισμένος, αλλά είναι αρκετός, αν αναλογιστούμε ότι οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να αυξήσουν το συνολικό όγκο της προπόνησής τους μέχρι 10%/εβδομάδα, χωρίς να κινδυνεύουν από τραυματισμούς ή υπερκόπωση.

► Η ταχύτητα και η απόσταση βάδισης στοχεύουν στην ελάττωση του σωματικού βάρους/λίπους, αλλά κυρίως στη διατήρηση της υγείας του σώματος. Οφείλουμε να “ακούμε” το σώμα μας και να μην καταλήγουμε σε υπερβολές. Άλλωστε, η άσκηση από μόνη της έχει πεπερασμένες δυνατότητες όσον αφορά στην ελάττωση του σωματικού βάρους, αν δεν συνδυαστεί και με άλλες μεθόδους, όπως η σωστή διατροφή.

► Μπορεί να υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο πόσο πρέπει να περπατήσω για να χάσω σωματικό βάρος/λίπος και στο πόσο μπορώ. Οι 26 μέρες καθημερινής βάδισης 5Km μπορεί να είναι μεγάλο χρονικό διάστημα για τον άνθρωπο που θέλει να δει το βάρος του να μειώνεται από τα 80 στα 79κγρ. Ο προγραμματισμός πρέπει να στοχεύει μακροπρόθεσμα και να ακολουθείται με συνέπεια και αφοσίωση.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΕΣ ΑΝΑΦΟΡΕΣ

1. American College of Sports Medicine. Guidelines for Graded Exercise Testing and Prescription (7th ed). Philadelphia: Lippincott, Williams and Wilkins, 2013.

2. Pandolf KB, et al. Predicting energy expenditure with loads while standing or walking very slowly. J Appl Physiol Respir Environ Exercise Physiol 43: 577–581, 1977.

3. Weyand PG, et al. Predicting metabolic rate across walking speed: one fit for all bodysizes? J Appl Physiol 115: 1332–1342, 2013.

4. Lindsay W, et al. Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution. J Appl Physiol 120: 481-494, 2016.

5. MacArdle W, et al. Exercise physiology: Energy, nutrition, and human performance. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 2001.

Η αερόβια άσκηση θα πρέπει να συνοδεύει κάθε προσπάθεια ελάττωσης σωματικού βάρους. Ο σχεδιασμός της θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τη σταδιακή αύξηση του όγκου και της έντασης του προγράμματος, με τελικό στόχο η διάρκειά της να υπερβαίνει τα 150min την εβδομάδα. Ο ασκούμενος θα πρέπει να ακολουθεί το πρόγραμμα 3 έως 5 μέρες την εβδομάδα.

Άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) μπορεί να γίνεται 2-3 φορές την εβδομάδα, με σταδιακή προσαρμογή του προγράμματος. Παρά το γεγονός ότι υπάρχει δυνατότητα κατανάλωσης περισσότερων θερμίδων με αερόβια έργο σε μια προπόνηση, η άσκηση με αντιστάσεις συντηρεί ή αυξάνει τη μυική μάζα του ασκούμενου ευκολότερα, αυξάνοντας ταυτόχρονα το βασικό του μεταβολισμό.

Ο συνδυασμός των δύο τύπων ασκήσεως σχετίζεται με μεγαλύτερη ελάττωση του σωματικού βάρους, αλλα προϋποθέτει περισσότερο χρόνο. Επίσης, σημαντική είναι η αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας, η οποία-πλέον-μπορεί να ποσοστικοποιηθεί με τον κατάλληλο, χαμηλού κόστους ηλεκτρονικό εξοπλισμό.

Ένα καλά δομημένο πρόγραμμα συστηματικής άσκησης, όταν προστίθεται σε υποθερμιδική δίαιτα επιφέρει περαιτέρω ελάττωση του σωματικού βάρους κατά 3% και το αποτέλεσμα είναι δοσοεξαρτώμενο, με μεγαλύτερη απόδοση σε μέτριας ή υψηλότερης έντασης και διάρκειας άσκηση.